Home > ニュース > 動ける体は自分で作る!勅使川原郁恵のアスリートのためのピラティス講座【第4回/上半身を鍛えてぶれない体作り】

2016年9月8日14時46分

動ける体は自分で作る!勅使川原郁恵のアスリートのためのピラティス講座【第4回/上半身を鍛えてぶれない体作り】

  • LINEで送る
世界ジュニア選手権で総合1位を獲得し、1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と3度のオリンピック出場経験を持つ、元ショートトラックスピードスケート選手である勅使川原郁恵さん。現在さまざまな資格を有し、ウォーキングやヨガ、食育など健康な体作りの指導なども行っている。そんな勅使川原さんがアスリートにおすすめしたい体幹を鍛えるための方法は、ずばり「ピラティス」。

・第一回【基本の呼吸】
・第二回【5つのベーシックメニュー】
・第三回【下半身を鍛えて安定感のある体づくりを】

最終回の今回は、体の軸をぶらさないための上半身トレーニング。
上半身を強化する3つのメニュー
胸式呼吸、そして体幹を鍛える5つのベーシックメニュー、下半身強化のトレーニングのあとは、最終仕上げに上半身のトレーニングを。 全身を効率良く使うための、アスリート向けピラティスを続けて理想の体を作り上げて。
上半身強化1/スワン
背中・とくに肩甲骨まわりに効果的なスワンのエクササイズ、あごの位置に注意しながらトライ!
1つま先から首まで一直線でうつぶせに。あごを軽く引き、二の腕を広げた状態からスタート
2上半身を軽く持ち上げた状態で二の腕をまっすぐ前に伸ばします。つま先が浮かないように注意
3平泳ぎをするように腕を大きく左右に開きます。肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して。2・3の動きを10回繰り返しましょう。

ワンポイントアドバイス/あごが上がりすぎたり下りすぎたりしないよう、背骨がまっすぐになっていることを意識して
上半身強化2/サイドベント
お腹まわり、とくに脇腹を鍛えるサイドベント。バランス力の向上にも役立ちます。
1左手で体を支え、上半身は正面を向けて座ります。左脚の前に右脚を出し、足首をしっかりと曲げ、つま先も正面に向けましょう。
2下腹部・背筋を使い、体を持ち上げます。右脚もしっかりと伸ばし足首から頭まで一直線に。右腕はまっすぐ天井に向かって伸ばし目線は上へ、この状態で5呼吸。左右各3回繰り返しましょう
NG例 持ち上げているつもりでも、腰が落ちてしまっているかも!? 下側の脇腹を意識してしっかりと体を持ち上げて!
上半身強化3/キャットストレッチ
トレーニングのラストはキャットストレッチを。猫が伸びをするように骨盤から背骨を動かして体をほぐしましょう。
1脚は腰幅に腕は肩幅に開き、骨盤の真下に膝が、肩の真下に肘と手首がくるようにセット
2息を吐き、骨盤から首に向かって背骨をひとつずつ動かすように意識しながら背中を丸めていきます。あごを引き頭も下に。肩甲骨が開いていくのも意識し、お腹も背中のほうに引き寄せて
3息を吸い頭から時徐々に背骨を反らせていきます。あごも上げて背中がUの字を描くように。

勅使川原郁恵さん
1978年岐阜県生まれ、元ショートトラックスピードスケーター。中学2年のときに全日本選手権で総合優勝、高校1年から大会5連覇を達成。世界ショートトラックジュニア選手権においては、日本人として唯一総合優勝を果たした。長野・ソルトレイクシティ・トリノと3大会連続で五輪に出場し、個人・リレーで入所うするなど日本の中心選手として活躍した。メディアでの活躍をはじめ、ウォーキング、ヨガ、ピラティスなどさまざまな指導のほか、食に関する造詣も深く、フードアナリストや食育インストラクターなどの資格も取得、ヘルスケアスペシャリストとしても活躍中
オフィシャルブログ
  • LINEで送る
  • sports japan GATHER クラウドファンディング