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2016年7月14日13時30分

動ける体は自分で作る!勅使川原郁恵のアスリートのためのピラティス講座【第2回/体幹を鍛える5つのベーシックメニューをマスター】

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世界ジュニア選手権で総合1位を獲得し、1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と3度のオリンピック出場経験を持つ、元ショートトラックスピードスケート選手である勅使川原郁恵さん。
現在さまざまな資格を有し、ウォーキングやヨガ、食育など健康な体作りの指導なども行っている。そんな勅使川原さんがアスリートにおすすめしたい体幹を鍛えるための方法は、ずばり「ピラティス」。
しっかりと動ける体作りを効率的に行うことができるピラティス、現役時代から取り入れ、いまやインストラクターとしても活躍する勅使川原郁恵さんによる、
“アスリートのための”“いつでもどこでも簡単に出来る”ピラティス講座、第一回【基本の呼吸】は こちらから
体幹を鍛える5つのベーシックメニュー
基本の呼吸を覚えたら、いよいよ本格的にピラティスをスタート。 全て胸式呼吸を忘れずに行いましょう。 いずれのメニューもお腹を意識することを忘れずに!
ベーシック1/インプリント&リリース
寝転んだ状態で呼吸と姿勢を整える「インプリント&リリース」。歪みがちな骨盤をニュートラルにする効果も。


足を坐骨幅に広げひざを立てます。上半身や首は自然な状態をキープ。息を吸って骨盤をニュートラルにし、恥骨、腸骨を床と平行にします。

息を吐きながら、骨盤を後傾インプリントにし、腰と床のすき間をなくします。骨盤の動きを意識して10回(10呼吸)繰り返します。

【ワンポイントアドバイス】
手を下腹部に置くことによって、骨盤の向きを把握しやすくなりますよ。
ベーシック2/テーブルトップ
続いて、骨盤がインプリントな状態でより下腹部や体幹を鍛えられる「テーブルトップ」。名前の通り、ひざから下をテーブルのようにまっすぐ伸ばすポーズです。

ひざを立てた状態で仰向けになったら、軽くあごを引き、片足ずつひざから下を持ち上げ、ひざと股関節がそれぞれ90度になるところでキープしましょう。両腕は軽く体に沿わせましょう。ひざ下と床が平行な状態でキープし5〜10呼吸繰り返しましょう
ベーシック3/アブプレップ
2のテーブルトップとセットで行ってほしいのが、上半身の動きを加えた「アブプレップ」。

テーブルトップの状態から、上半身を持ち上げる動作をプラスします。肩が上がってしまわないように、肩甲骨を下げることを意識しながら、腹筋を使って胸下あたりまでを持ち上げます。二の腕は動きに併せてまっすぐ前に伸ばしましょう。この上げ下げを10回繰り返して。

さらに、アスリートのみなさんはより体幹を鍛えるために「パルシング」もプラスして! 肩甲骨から肩・首、頭、二の腕を持ち上げた状態のまま、 二の腕を上下にパタパタと振りましょう。息を吸って5カウント、吐いて5カウントを繰り返してください。
ベーシック4/ロールアップ
続いては、全身の筋肉のバランスを整える「ロールアップ」に挑戦! 筋肉のあるアスリートはついつい勢いで成功させてしまいがちなポーズですが、ゆっくりゆっくりと反動をつけず、呼吸を整えながら行いましょう。

仰向けになったら、足を肩幅程度に開き、足首は背屈させ、腕はまっすぐ頭上に伸ばしましょう

息を吐きながら両腕をゆっくりと持ち上げ前ならえのポーズをしたら、息を吸って準備

息を吐きながら、頭・首・背骨の上から・肩甲骨……と意識してゆっくりと体を起こしていきます。腕が床と平行になるところまできたら、おへそを見て息を吸いましょう

戻るときは3の動きとは逆に骨盤から背骨を下から上へと意識をしながら1の姿勢まで戻します。脚が床から浮かないように注意しながらゆっくりと5回繰り返して
ベーシック5/クリスクロス
ラストは1〜3までのメニューをすべて取り入れた「クリスクロス」をマスターして。体幹を鍛えるのと同時に、体をひねることにより腹斜筋のエクササイズにもなります


仰向けの状態で腰の浮きをなくし、ひざ下をテーブルトップの状態に1度したあと、片脚を斜め上にまっすぐ伸ばします

頭のうしろで手を組みひじを広げたら、上半身を起こしたあと、曲げている脚を反対のひじをひざに近づけます。ロールアップと同様に勢いをつけずにゆっくりと左右各10回行いましょう

【ワンポイントアドバイス】
ひじとひざが近づくことが目的ではないので、骨盤が揺れないように固定させた状態でひざの位置は変えずに体をひねるようにしてください。
NG例
骨盤は常にインプリントな状態をキープしましょう。体をひねることに集中しすぎて骨盤が浮いてしまうとグラグラしてしまい体幹トレーニングになりません!

骨盤と姿勢を整えながら体幹を鍛えることのできる基本の5つの動きをマスターして、よりブレない体作りを! 次回は安定感のある体を作る下半身強化ピラティスをご紹介します。

勅使川原郁恵さん

1978年岐阜県生まれ、元ショートトラックスピードスケーター。中学2年のときに全日本選手権で総合優勝、高校1年から大会5連覇を達成。世界ショートトラックジュニア選手権においては、日本人として唯一総合優勝を果たした。長野・ソルトレイクシティ・トリノと3大会連続で五輪に出場し、個人・リレーで入所うするなど日本の中心選手として活躍した。メディアでの活躍をはじめ、ウォーキング、ヨガ、ピラティスなどさまざまな指導のほか、食に関する造詣も深く、フードアナリストや食育インストラクターなどの資格も取得、ヘルスケアスペシャリストとしても活躍中
オフィシャルブログ
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